Koffein i te

Koffein i te varierar kraftigt beroende på tesort, bryggtid och temperatur. Svart te innehåller vanligtvis 40–70 mg per kopp, grönt te 20–45 mg och matcha upp till cirka 89 mg per portion. Örtte och rooibos är naturligt koffeinfria. I artikeln går vi igenom siffrorna, jämför med kaffe och ger tips för dig som vill minska intaget.

Koffein är ett naturligt ämne som tillhör gruppen xantiner och bildas i teplantan Camellia sinensis som ett naturligt skydd mot insekter. Det är alltså inte något som tillsätts under tillverkningen – det sitter inbyggt i själva tebladen från början.

Koncentrationen av koffein i tebladen varierar beroende på var på plantan bladen sitter, hur gamla de är och hur de har bearbetats. Unga toppblad och knoppar innehåller generellt mer koffein än äldre blad längre ned på stammen. Det är därför teer som tillverkas av de finaste, yngsta bladen – som vitt te och matcha – ofta har ett relativt högt koffeininnehåll trots sin milda smak.

Koffein löser sig i vatten, vilket innebär att en stor del av koffeinet i tebladen frigörs under bryggningen. Hur mycket som hamnar i koppen beror på flera faktorer som temperatur, bryggtid och mängden te – mer om det längre ned i artikeln.

Det finns ingen exakt universell siffra för koffeinhalten i te, eftersom den varierar mellan odlingar, skördar och beredningsmetoder. Intervallen nedan är typiska värden och ger en god uppfattning om vad man kan förvänta sig per kopp (cirka 200 ml).

Svart te är det mest oxiderade av alla teer och innehåller vanligtvis 40–70 mg koffein per kopp. Det är den tesort som generellt har högst koffeininnehåll.

Koffein i grönt te ligger normalt på 20–45 mg per kopp. Grönt te är inte oxiderat på samma sätt som svart te, vilket påverkar både smak och koffeininnehåll. Bryggtemperaturen spelar stor roll här – lägre temperatur (70–80 °C) frigör mindre koffein och ger en mjukare smak. Vill du utforska olika sorter kan du bläddra bland grönt te hos med24.se.

Vitt te tillverkas av de allra yngsta bladen och knopparna och innehåller trots sin delikata smak 15–40 mg koffein per kopp. Eftersom bladen är minimalt bearbetade bevaras mycket av tebladsstrukturen, men den korta bryggningen och lägre temperaturen håller ändå koffeinhalten relativt låg i koppen.

Oolong är delvis oxiderat och befinner sig smak- och koffeinmässigt mellan grönt och svart te. Koffeinhalten ligger typiskt på 30–55 mg per kopp och varierar beroende på oxidationsgraden – ett mörkare oolong liknar svart te, medan ett ljusare oolong påminner mer om grönt.

Matcha är ett pulveriserat grönt te där hela bladet konsumeras, inte bara det vatten som bladen har legat i. Det innebär att koffeinintaget per portion är högre än för vanligt bryggat te. En portion matcha (cirka 2 g pulver) innehåller ungefär 38–89 mg koffein – ett brett intervall som beror på kvalitet och ursprung.

Örtte – som kamomill, pepparmynta och ingefära – är inte framställt av Camellia sinensis och innehåller därför inget koffein alls. Detsamma gäller rooibos, som kommer från den sydafrikanska busken Aspalathus linearis. Dessa är naturligt koffeinfria alternativ.

Att jämföra koffeinhalten i te med andra drycker ger ett bra perspektiv på hur mycket man faktiskt får i sig.

En kopp kaffe (125 ml) innehåller ungefär 80 mg koffein, medan en kopp te av samma volym innehåller 30–50 mg. Te ger alltså generellt sett ett lägre koffeinintag per kopp, men eftersom te ofta dricks i större mängder och under längre tid på dagen kan det totala intaget ändå bli betydande.

En burk energidryck (250 ml) innehåller vanligtvis 80 mg koffein – ungefär samma som en kopp kaffe men i dubbelt så stor volym. Jämfört med en kopp svart te är skillnaden inte dramatisk, men energidrycker innehåller ofta även andra stimulerande ämnen.

En burk cola (250 ml) innehåller ungefär 24 mg koffein, vilket är klart lägre än de flesta teer. Fanta och Sprite innehåller inget koffein alls.

Koffeinhalten i koppen är inte bara ett resultat av vilken tesort man väljer – bryggprocessen spelar en minst lika stor roll.

Höga temperaturer och lång bryggtid frigör mer koffein från tebladen. Svart te bryggs vanligtvis med kokande vatten (95–100 °C) i 3–5 minuter, vilket maximerar koffeinextraktionen. Grönt te bryggs bäst vid 70–80 °C i 2–3 minuter, vilket ger ett mildare koffeininnehåll. Vill man ha ännu mindre koffein kan man korta ned bryggtiden eller sänka temperaturen ytterligare.

Mer te per kopp ger mer koffein – det är en enkel proportionell relation. En tesked lös te (cirka 2–3 g) ger mer koffein än en lätt doserad tepåse. Den som vill kontrollera sitt koffeinintag kan med fördel väga upp sin dos och hålla sig till en konsekvent mängd.

Tepåsar innehåller ofta finkrossat te (så kallat fannings och dust) som har en större kontaktyta mot vattnet. Det innebär att koffeinet frigörs snabbare och i större mängd jämfört med hela teblad, även om bryggtiden är densamma. Löst te av hög kvalitet med hela blad ger ofta ett mer kontrollerat och jämnt koffeininnehåll.

För friska vuxna anses ett dagligt intag på upp till cirka 400 mg koffein i regel vara förenat med låg risk för biverkningar. Det motsvarar ungefär fem till tio koppar te beroende på tesort och bryggning.

För gravida rekommenderas ett lägre intag – generellt under 200 mg per dag – och samma gäller för personer som är känsliga för koffein. Barn och ungdomar bör hålla sitt intag lägre än vuxna.

Det är värt att komma ihåg att koffein inte bara kommer från te och kaffe. Choklad, läsk och vissa läkemedel bidrar också till det totala dagliga intaget, vilket bör räknas in i helheten.

Den som vill undvika koffein helt har flera goda alternativ att välja bland.

Örtte är ett samlingsnamn för drycker bryggda på torkade örter, blommor, frukter och rötter – men inte på teplantan Camellia sinensis. Kamomill, pepparmynta, lavendel, ingefära och hibiskus är vanliga exempel. Dessa är naturligt koffeinfria.

Rooibos kommer från Sydafrika och är naturligt koffeinfritt. Det har en mild, lätt söt smak med nötiga toner. Rooibos har en låg halt av tanniner, vilket gör att det sällan smakar beskt även om det bryggs länge.

Det finns även te framställt av Camellia sinensis som har genomgått en koffeinavlägsningsprocess. Koffeinfritt grönt te och svart te ger en smakupplevelse som liknar det vanliga teet men med ett mycket lågt koffeininnehåll – vanligtvis under 5 mg per kopp. Hos med24.se finns ett urval av koffeinfritt te för den som vill ha teupplevelsen utan koffeinet.

Koffein är ett naturligt ämne som förekommer i te, kaffe och vissa andra livsmedel. För de flesta är ett måttligt intag oproblematiskt, men vid höga doser eller individuell känslighet kan biverkningar uppstå.

Vid högt koffeinintag kan man uppleva hjärtklappning, oro, sömnsvårigheter, huvudvärk och magbesvär. Dessa symtom är vanligast vid intag som överstiger den rekommenderade dagliga mängden eller vid snabb ökning av koffeinintaget. Symtomen är vanligtvis övergående och avtar när koffeinhalten i blodet sjunker.

Koffeinkänsligheten varierar kraftigt mellan individer och påverkas av genetik, kroppsvikt, ålder och hur van man är vid koffein. En person som sällan dricker koffein kan reagera kraftigare på en kopp te än en van kaffedrickare. Koffeinets halveringstid i kroppen är ungefär tre till fem timmar, vilket innebär att en kopp te drucken på eftermiddagen fortfarande kan ha effekt vid sänggåendet.

Det beror på tesort och bryggning. En kopp svart te (200 ml) innehåller ungefär 40–70 mg koffein, grönt te 20–45 mg och örtte eller rooibos innehåller inget koffein alls. Matcha kan innehålla 38–89 mg per portion beroende på mängd pulver och kvalitet.

Te har generellt lägre syrahalt än kaffe. Det är dock individuellt – både te och kaffe kan orsaka magbesvär vid högt intag eller på tom mage. Örtte och rooibos är naturligt koffeinfria.

Koffein kan vid höga doser eller individuell känslighet bidra till oro och nervositet. Känsliga personer kan uppleva detta redan vid måttliga mängder. Att välja ett koffeinfritt te eller ett te med låg koffeinhalt kan minska risken för sådana reaktioner.

Vanliga symtom vid högt koffeinintag inkluderar hjärtklappning, oro, skakningar, sömnsvårigheter, huvudvärk och illamående. Symtomen är vanligtvis övergående och avtar när koffeinet bryts ned. Vid regelbundet högt intag kan tolerans utvecklas, vilket minskar reaktionen.

Koffein bryts ned av levern och har en halveringstid på ungefär tre till fem timmar. Det finns inget ämne som snabbt tar bort koffein ur kroppen – den behöver tid. Att dricka vatten och vila kan lindra obehag, men påskyndar inte nedbrytningen nämnvärt.

Att trappa ned koffeinintaget gradvis – exempelvis genom att minska med en kopp per dag under en till två veckor – minskar risken för besvär som huvudvärk och trötthet. En abrupt minskning kan ge tillfälliga besvär som vanligtvis klingar av inom några dagar.

Med en halveringstid på tre till fem timmar rekommenderas generellt att undvika koffein sex till åtta timmar före sänggåendet. För den som lägger sig vid 22:00 innebär det att sista koppen koffeinhaltig dryck bör drickas senast kring 14:00–16:00, beroende på individuell känslighet.