Kikärtor

Kikärtor är en baljväxt med fast konsistens, nötig smak och högt innehåll av protein och kostfiber. De används i hummus, falafel, grytor och sallader och finns att köpa både torkade och konserverade. Här går vi igenom näringsvärde, proteininnehåll och hur du tillagar dem.

Kikärtan bär det latinska namnet Cicer arietinum och tillhör familjen ärtväxter. Den kallas ibland även garbanzoböna eller garbanzoärt. Ursprunget spåras till sydvästra Asien, och baljväxten har odlats i tusentals år i Mellanöstern och Medelhavsregionen. I dag odlas kikärtor bland annat i Indien, Turkiet, Australien och Kanada.

Kikärtor har en mild, nötaktig smak och en fast, något mjölig konsistens. Till skillnad från många andra baljväxter håller de formen väl vid kokning och mosar sig inte om de inte tillagas under lång tid eller med avsikt. Den fasta texturen gör dem lämpliga i rätter där du vill att baljväxten ska synas och kännas, till exempel i sallader, grytor och soppor. Mixas de däremot ger de en len och krämig bas, vilket är grunden i hummus.

Kikärtor är ett livsmedel rikt på protein och kostfiber. Nedan visas ungefärliga värden per 100 g kokta kikärtor:

Värdena varierar något beroende på tillagningsmetod och sort, men ger en god bild av kikärtornas sammansättning.

Kikärtor innehåller flera vitaminer och mineraler. Bland de mest framträdande märks folat (vitamin B9), järn, magnesium, fosfor och zink. Folat spelar en viktig roll i celldelning och är därför särskilt relevant i en varierad kost. Järninnehållet gör kikärtor till ett intressant inslag i en växtbaserad kost, även om järn från växtriket tas upp något annorlunda av kroppen jämfört med järn från animaliska källor.

Med ungefär 7,6 g kostfiber per 100 g kokta kikärtor har de ett högt fiberinnehåll. Kikärtor innehåller både lösliga och olösliga fibrer.

Kikärtor innehåller cirka 8,9 g protein per 100 g kokta. Det är ett relativt högt värde för ett vegetabiliskt livsmedel och gör kikärtor till en av de mer proteinrika baljväxterna. Torkade, okokta kikärtor innehåller ännu mer protein per 100 g, uppemot 19–20 g, men eftersom de absorberar vatten under tillagning sjunker koncentrationen i det färdiga livsmedlet.

Hur står sig kikärtor mot andra vanliga proteinkällor? En jämförelse ger perspektiv:

Kikärtor når inte upp till kött i ren proteinkoncentration, men de kombinerar protein med kostfiber och komplexa kolhydrater på ett sätt som kött inte gör. De används ofta i växtbaserad matlagning eller tillsammans med animaliska proteinkällor. Vill du få i dig mer protein från kikärtor kan du även använda kikärtsmjöl, som är ett koncentrerat alternativ med högre proteinhalt per gram.

Torkade kikärtor kräver förberedelse men ger ett utmärkt resultat. Börja med att lägga dem i blöt i kallt vatten i minst 8–12 timmar, gärna över natten. Använd rikligt med vatten eftersom kikärtorna sväller avsevärt. Häll sedan av blötläggningsvattnet, skölj noga och koka i nytt vatten utan salt i 45–90 minuter beroende på storlek och önskad konsistens. Kikärtorna är klara när de är mjuka rakt igenom men fortfarande håller formen.

Konserverade kikärtor är förkokta och kan användas direkt ur burken. Skölj dem alltid under rinnande vatten för att ta bort det stärkelserika spadet och minska salthalten. De passar utmärkt i rätter som inte kräver lång tillagningstid, som sallader, snabba grytor och wraps. Konserverade kikärtor har i princip samma näringsvärde som hemkokta.

Rostade kikärtor är ett populärt alternativ till chips och nötter. Skölj och torka konserverade kikärtor noggrant, blanda med lite olja och kryddor efter smak – exempelvis spiskummin, paprika eller vitlökspulver – och rosta i ugn på 200 grader i 25–35 minuter tills de är knapriga. Rör om halvvägs för jämn rostning. Rostade kikärtor håller sig i en lufttät burk i ett par dagar.

Kikärtor är en av kökets mest mångsidiga råvaror. Deras neutrala, nötiga smak gör att de tar upp kryddor och smaksättningar väl, vilket gör dem lämpliga i ett brett spektrum av rätter.

I grytor och soppor tillför kikärtor substans och struktur. De passar särskilt bra i nordafrikanska och indiska rätter med varma kryddor som spiskummin, koriander och gurkmeja. Tillsätt dem mot slutet av koktiden om du vill att de ska behålla formen, eller koka dem längre om du vill att de ska smälta in i rätten.

Hummus är förmodligen den mest kända kikärtsrätten i världen. Grundreceptet består av mixade kikärtor, tahini, citronsaft, vitlök och olivolja. Konsistensen justeras med vatten tills den är len och krämig. Hummus fungerar som dip, smörgåspålägg och tillbehör till grillat.

Falafel görs traditionellt på blötlagda, okokta kikärtor som mals och kryddas med persilja, koriander och lök, sedan formas till bollar och friteras eller ugnsbakas. Kikärtsbiffar är en variant där kokta kikärtor mosas och blandas med ägg, mjöl och kryddor för en fastare konsistens som lämpar sig för stekning.

Kokta kikärtor passar utmärkt i kalla sallader och håller sig väl i kylskåp i upp till fyra dagar. Kombinera med grönsaker, örter och en syrlig dressing till en sallad. Kikärtor kan även marineras i olivolja, citron och kryddor och serveras som de är som en enkel förrätt.

Det finns inget som hindrar att kikärtor ingår i den dagliga kosten. En vanlig portion är 80–100 g kokta kikärtor, vilket motsvarar ungefär en deciliter. Varierar du kikärtorna med andra baljväxter som linser, svarta bönor och ärtor får du en bredare variation av näringsprofiler och smaker.

Den som inte är van vid att äta mycket kostfiber kan behöva vänja sig gradvis. Börja med mindre portioner och öka successivt för att ge mag-tarmkanalen tid att anpassa sig. Att skölja och blötlägga kikärtor ordentligt minskar dessutom innehållet av ämnen som kan orsaka obehag. Kikärtor passar i en varierad kost och kombineras med fördel med andra råvaror för att täcka kroppens behov av alla essentiella aminosyror.

Konserverade kikärtor förvaras i ett stärkelserikt spad som även innehåller salt och ämnen som kan orsaka gasbildning. Att skölja kikärtorna under rinnande vatten tar bort en stor del av detta och ger ett renare smakresultat i matlagningen. Kikärtsspadet, kallat aquafaba, kan däremot sparas och användas som äggersättning i bakning, exempelvis för att vispa maränger.

Torkade kikärtor innehåller oligosackarider, en typ av kolhydrat som kan vara svår att bryta ned i tunntarmen och som fermenteras av bakterier i tjocktarmen. Blötläggning och byte av kokvattnet minskar mängden av dessa ämnen. Häll alltid bort blötläggningsvattnet och koka i nytt vatten för bästa resultat.

Vill du utforska fler produkter i kategorin hittar du ett brett urval av kikärtor på med24.se.

Vad innehåller kikärtor?

Kikärtor är ett livsmedel rikt på protein, kostfiber och folat och innehåller även järn och magnesium. De passar i de flesta kostmönster, inklusive vegetarisk och vegansk mat.

Hur tillagas kikärtor?

Torkade kikärtor blötläggs i 8–12 timmar och kokas sedan i 45–90 minuter. Konserverade kikärtor är förkokta och kan användas direkt efter sköljning. De kan även rostas i ugn för en knaprig konsistens.

Innehåller kikärtor kostfiber och protein?

Ja. 100 g kokta kikärtor innehåller ungefär 8,9 g protein och 7,6 g kostfiber.

Kan man äta kikärtor varje dag?

Ja, kikärtor kan ingå i den dagliga kosten. En portion på 80–100 g kokta kikärtor är en vanlig mängd. Variera gärna med andra baljväxter för en bredare näringsprofil.

Varför ska man skölja kikärtor?

Konserverade kikärtor förvaras i ett spad som innehåller salt och stärkelse. Sköljning tar bort detta och ger ett renare smakresultat. Kikärtsspadet (aquafaba) kan sparas och användas som äggersättning i bakning.

Är kikärtor förstoppande?

Kikärtor innehåller kostfiber. Den som inte är van vid fiberrik kost bör öka intaget gradvis. Blötläggning och sköljning minskar mängden oligosackarider.