Din guide för val av energi-gels

Energi-gels är ett enkelt och effektivt sätt att få kolhydrater i samband med både träning och tävling. De kan med fördel användas av triatleter, cyklister, löpare och andra idrottare vars träning eller tävlande vanligtvis varar längre än 1 h. Gels är på så sätt både lämpliga och används ofta som energikälla under tävlingar som maraton och ironman, där kropp och muskler utsätts för ansträngning under lång tid.

Speciellt för dem som springer är det en fördel att energigels är lätta att ha med.

Nedan kan du läsa mer om de olika typerna av energigels, deras specifika innehåll och hur många gels du ska ta under tävling.

Vad består energigels av?

Energi-gels består huvudsakligen av kolhydrater. Kolhydrattyperna som används i gels är främst maltodextrin, fruktos och glukos. Alla är lätt absorberbara former av kolhydrater.

Förutom kolhydrater har flera av de stora tillverkarna varianter av gels som innehåller till exempel koffein, protein och / eller elektrolyter. Koffein har visat att det kan bidra till att förbättra prestanda både fysiskt och mentalt.

Extra elektrolyter kan vara en fördel när man tränar eller tävlar under varma förhållanden eller om man generellt förlorar mycket salt när man svettas. Du kan se om du svettas ut mycket salt genom att se om det blir vita saltränder på kläderna.

Oavsett effekten av nämnda tillsatser är det viktigt att komma ihåg att det är de lättabsorberade kolhydraterna som är de viktigaste när man väljer energi-gel.

Vad är skillnaden mellan en ISO-gel och vanliga energigels?

Generellt finns det två typer av gels på marknaden: vanliga gels och ISO-gels. ISO-gels skiljer sig från vanliga gels genom ett högre vatteninnehåll och eftersom innehållet av enkla sockerarter (maltodextrin) vanligen är lägre i ISO-gels än i vanliga gels. Dessa två parametrar medför att ISO-gels (i teorin) är mer absorberbara än vanliga gels.

ISO-gels har speciella fördelar under t.ex. löpning, då du inte har tillgång till vatten (eller inte vill stanna) och du kan också prova om du får magproblem när du konsumerar vanliga energikällor. Men om du tränar cykling och har möjligheten att skölja ner gels med vatten kan det diskuteras om det finns någon verklig fördel med en ISO-gels jämfört med vanliga gels.

ISO-geler fyller och väger mer än vanliga energi-gels av den enkla anledningen att de innehåller mer vatten:

Konsistensen av energi-gels

Som nämnts innehåller ISO-gels per definition mera vatten än vanliga gels. Detta gör dem tunnare och lättare att inta. Men även bland vanliga gels kommer du att upptäcka att det är skillnad i konsistens. I allmänhet är tjocka gels lämpligast när du har tillgång till vatten - till exempel på cykel.

Vid löpning kan det vara fördelaktigt att använda ISO-gels eller något tunnare gels. Som med allt annat är det något som måste testas individuellt.

Vilken smak ska man välja?

Smaken har ingen betydelse för effekten, så gå bara efter den smak du tycker mest om. Det finns många alternativ, t.ex. vattenmelon om du vill ha en söt smak eller citrus om du tycker mer om syrligt. Det är bara att testa sig fram.

Tänk på att gels med koffein tenderar att ha en något, bitter bismak.

Planera intaget - Hur många gels ska jag ta?

Hur många energi-gels du ska ta beror både på varaktigheten av din träning och din kropps förmåga att absorbera kolhydrater. Det senare är individuellt, men som tumregel kan du absorbera 60 till 70 gram kolhydrat per timme. För att få bästa effekt, bör du träffa ett kolhydratintag som ligger så nära som möjligt vad du kan inta - men utan att konsumera för mycket!

En gel innehåller vanligtvis ca 20 gram kolhydrat och är gels den enda energi du planerar att inta under en tävling är 3 gels per timme ett bra mått. Ta gelen strax före en vätskekontroll så att du kan skölja ner den med vatten. Detta både för att göra det enklare och lika mycket för att säkerställa att gelen absorberas optimalt.

Om du tar mer kolhydrater än du kan absorbera, kommer du troligtvis att uppleva magproblem. Detta beror bland annat på att sockret som inte absorberas kommer att binda vätska och salter i magen, vilket som följd kan ge uppblåsthet och obehag. Det är därför viktigt att du doserar ditt intag ordentligt och det är en fördel med gels att de är mycket lätta att dosera. I motsats, till till exempel energidrycker som finns på kontrollerna i tävlingen, där du inte kan vara säker på blandningsförhållandet och innehållet kanske inte alltid slutar på rätt ställe när det ska tas i farten ...

Gels kan ingå i din energiplan helt eller delvis. Under långa cykellopp kan det vara bra att få lite av energin via en energibar eller någon annan mer "fast" föda. Å andra sidan kan gels användas som den primära energikällan till exempel under ett maratonlopp där den studsande rörelsen gör att magen blir mer utsatt än till exempel under cykling

Testa alltid ditt val av energi-gels under träning

Vad kroppen teoretiskt klarar är viktigt att alltid testa under träning. Vissa människor har inga problem att konsumera gels och kolhydrater i allmänhet, men för många är det något att träna på. Testa alltid din energiplan före tävlingsdagen och helst många gånger. Detta innebär både vad du planerar att ta dagarna fram till- och på själva tävlingsdagen, samt i förhållande till tidpunkt på dagen när du börjar tävla.