Har du behov för kosttillskott? Kosttillskott för veganer

Det är skillnad mellan vegetarisk och vegansk kost, eftersom man som vegan har uteslutit fler livsmedel från sin kost och på detta sätt har ökat risken att inte få tillräckligt med näringsämnen genom kosten. Som vegan måste man därför vara särskilt uppmärksam på om man får i sig alla de nödvändiga vitaminer och mineraler och man kan behöva ta kosttillskott i större utsträckning än vegetarianer. Om du är nyfiken på att veta mer om skillnaderna mellan vegetariansk och vegansk kost, kan du läsa den här artikeln.

Några av de vitaminer och mineraler som man som vegan riskerar att få i sig för lite utav är: 

- Vitamin B
- Zink
- Järn
- Kalcium
- Vitamin D

Dessa vitaminer och mineraler har alla viktiga funktioner i kroppen, men de bästa livsmedelskällorna för dem finns oftast inte att tillgå i den veganska kosten. Dessa källor är till exempel animaliska produkter som kött, fisk, mejeriprodukter och ägg, som man utesluter i en växtbaserad diet. Om du äter vegansk kost och samtidigt lider av någon sjukdom, som ytterligare kan öka ditt behov av olika mineraler eller vitaminer, så har vi på Med24.se ett brett utbud av veganska multivitaminer och kosttillskott som magnesium, folsyra, vitamin A, omega-3 och selen från populära märken som Biosym och Solaray. Omega-3-fettsyror kan till exempel hjälpa till att förhindra hjärt-kärlsjukdomar!

Lider du brist på vitamin B12?

Det vitamin som är svårast att få i sig tillräckligt utav, när man äter en kost baserad enbart på mat från växtriket, är vitamin B12 (kobalamin). Vitamin B12 finns nästan inte i vegetabiliska livsmedel, utan främst finns i kött, fisk, mejeriprodukter och ägg. Vitamin B12 kan inte produceras i kroppen och det har viktiga funktioner för att upprätthålla normal nervfunktion och vid bildandet av särskilt röda blodkroppar.

Det dagliga minimikravet för kroppen är 6-9 mikrogram, men det finns lagrat vitamin B12 i kroppen, som används om man inte får i sig tillräckligt genom kosten. Dessa depåer är så stora att det tar lång tid innan symptom på B12-brist ses som låg blodprocent. Med B12-brist finns det dock en risk för irreparabel skada på nervsystemet och det är därför viktigt att säkerställa ett högt dagligt intag av vitamin B12. Livsmedelsverket rekommenderar att man som vegan kompletterar sin kost med kosttillskott om man inte får i sig tillräckligt med B12- berikade livsmedel. På Med24.se kan du hitta veganska kosttillskott med vitamin B12.

B-vitamin

Vitaminerna B1 och B2 kan också vara svåra att få i sig genom en växtbaserad diet, men det finns trots allt många fler vegetabiliska källor till B1 och B2, som t.ex. baljväxter, nötter och spannmålsproukter. Alla B-vitaminer är viktiga eftersom de bidrar till att upprätthålla många av kroppens funktioner. Du kan läsa mer om B-vitaminer här eller se våra veganska kosttillskott med B-vitaminer.

Viktiga mineraler

Det finns flera olika viktiga mineraler som kroppen behöver. På Med24.se hittar du ett stort urval av mineraler som kosttillskott och under kategorin kan du också läsa mycket mer om vad mineraler är och varför de är så viktiga för kroppen.

Zink

Kanske tänker du mer på takrännor, badkar eller plåt när du hör ordet zink, men faktiskt så är detta mineral viktigt för kroppen och det bör helst tas regelbundet för att täcka kroppens dagliga behov.

Zink finns i stora mängder i kött, mejeriprodukter och ägg men det finns också många bra vegetabiliska källor till zink. Dessa källor är t.ex. nötter och kärnor och många frön såsom sesamfrön och linfrön, liksom vetekli och vetegroddar. Zink är viktigt för kroppens immunsystem, antioxidantförsvar och förmåga att läka sår, dessutom bidrar zink till normal celldelning, syn, hud, hår och naglar.

Om du är osäker på om du får tillräckligt med zink genom din växtbaserade kost kan du komplettera med ett veganskt zinktillskott.

Järn

Ett annat mineral som är särskilt viktigt för kroppen är järn. Järn är av stor betydelse för syretransporten runt i kroppen med blodet och därför har kvinnor som menstruerar en ökad risk att få järnbrist eftersom de tappar järn genom menstruationsblodet.

Det finns många bra vegetabiliska källor till järn såsom spannmålsprodukter, baljväxter, nötter och fröer men tyvärr absorberas dessa sämre i kroppen än järn från animaliska produkter. Detta beror bland annat på att absorptionen av järn från vegetabiliska källor hämmas av fytinsyra från spannmålsprodukter och kalcium. Därför kan det vara bra att supplera med ett veganskt järntillskott om du lever på en växtbaserad kost.

Absorptionen av järn främjas dock av C-vitamin, som finns i bär, citrusfrukter och grönsaker som blomkål, gröna bönor och broccoli. Man kan också ta C-vitamin som kosttillskott. Det är därför en bra idé att äta både järnhaltiga och vitamin C-innehållande livsmedel vid alla måltider för att få ett så högt järnintag som möjligt.

Vad med Kalcium?

Många tror att vi bara kan få i oss kalcium genom vanlig komjölk men även om de flesta idag får största delen av sitt kalcium från mjölk och ost så finns det också vegetabiliska källor till kalcium, även om dessa har något lägre kalciuminnehåll. Dessa är t.ex. nötter, frön, kärnor, havre och några grönsaker som grönkål och spenat. Du kan läsa om hälsosamma och nyttiga frön och kärnor här.

Kalciumhalten i dessa livsmedel är dock så begränsad att det kan vara svårt som vegan att få i sig tillräckligt med kalcium. Därför kan man komplettera sin kost med kalciumtillskott som t.ex. ett av dessa veganska kalciumtillskott, för att undvika att kroppen använder kalcium från skelettet för att upprätthålla dess funktioner. Annars kan du riskera att få osteoporos, där mängden och styrkan av benvävnaden minskar.

Vitamin D

D-vitamin har en viktig funktion i förhållande till kroppens absorption av kalcium. Största delen av D-vitaminet kommer från solen och annars är fisk en av de bästa källorna.

Därför kan det som vegan vara riktigt svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin medmindre man bor på en mycket solig plats på jordklotet under vinterhalvåret. Det finns nämligen inga vegetabiliska källor av D-vitamin som kan bidra med en tillräckligt stor mängd av vitaminet, därmed är det lämpligt att komplettera kosten med D-vitamintillskott på vintern.

På Med24.se hittar du den veganska produkten Biosym OsteoRemin Forte, som är rik på både vitamin D, kalcium och magnesium. 

Protein – ett problem?

Många människors första tanke när man pratar om vegansk kost är att man kommer att få i sig för lite protein och därför börja bryta ner muskler och andra vävnader för att hålla kroppen igång. Det finns dock inget tecken på att man som vegan inte får tillräckligt med protein så länge man äter mycket baljväxter, spannmålsprodukter, svamp, nötter och frön.

Faktum är att den genomsnittlige svensken får mer protein än vad de faktiskt behöver och även om veganer vanligtvis konsumerar mindre protein än genomsnittet får de flesta fortfarande tillräckligt mycket protein jämfört med Livsmedelsverkets rekommendation om 0,8 g protein per kg kroppsvikt.

Proteinkvalitet

För veganer är det dock värt att överväga att kvaliteten på protein i allmänhet är högre i animaliska produkter än i vegetabiliska. Kvaliteten på proteinet är relaterat till hur mycket av proteininnehållet som kan nyttjas för kroppens processer.


Kroppen använder protein för att bygga och reparera celler och vävnader och genom att bryta ner protein i mindre komponenter som kallas aminosyror kan kroppen producera exakt de proteiner den behöver. Proteiner av högre kvalitet kan således användas i större utsträckning i kroppen och en av de bästa kvalitetskällorna för vegetabiliskt protein är sojabönor, som kan likställas med kött.

Essentiella aminosyror

Kroppen kan själv bilda de flesta aminosyror, men det finns åtta essentiella aminosyror (9 för barn) som man måste få i sig genom kosten. De essentiella aminosyrorna kan mycket väl komma från vegetabiliska proteinkällor, men där förekommer de vanligtvis i mindre mängder än önskat.

Så länge man äter varierat bör man kunna försäkra kroppen om de olika aminosyrorna, men om du är rädd för att inte få i dig tillräckligt med protein kan du komplettera din kost med kosttillskott med protein. Detta kan t.ex. vara om du tränar mycket hårt, där behovet av protein kan vara större än 0,8 g per kg kroppsvikt.

Veganska multivitaminer

Om du vill vara säker på att ditt vitaminintag är tillräckligt högt på alla punkter kan du supplera din kost med veganska multivitaminer. Dessa tillskott innehåller ett stort antal olika vitaminer och även olika mineraler, som generellt är anpassade till det rekommenderade dagliga intaget. På Med24.se har vi olika veganska multivitaminer, t.ex. Solaray SpektroVeg, Omni Vegan Multivitamin eller Longo Vital Vegan.

Naturlig medicin och kosttillskott

Många speciella livsmedel tros ha hälsofrämjande effekter och har använts i många år över hela världen som naturläkemedel t.ex. vitlök, boswellia, chlorella och gurkmeja. Många växter i den svenska naturen såsom tranbär, havtorn, mjölktistel och nypon förknippas med läkemedel, även om ett tydligt samband mellan växterna och effektiv behandling av sjukdomar ännu inte har dokumenterats.

Här kan du se våra många artiklar om olika kosttillskott och lära dig mer om deras spännande egenskaper.