Glutenfria matvaror

Glutenfria matvaror är livsmedel som antingen är naturligt fria från gluten eller har tillverkats så att glutenhalten hålls under en fastställd gräns. En produkt som är märkt glutenfri innehåller högst 20 mg gluten per kilogram. Det är en viktig skillnad mellan produkter som är naturligt glutenfria och sådana som är certifierat glutenfria trots att råvarorna normalt innehåller gluten.

Läs mer i guiden: Vad är gluten?

Gluten är ett protein som förekommer i sädesslagen vete, råg och korn. Det är gluten som ger deg sina elastiska egenskaper och gör att bröd och bakverk håller ihop. Gluten finns inte bara i mjölbaserade produkter som bröd och pasta, utan kan även förekomma i sojasås, buljongtärningar, charkuterier, kryddmixer och andra processade livsmedel där vete används som fyllnadsmedel eller bindemedel.

Många livsmedel är naturligt fria från gluten. Hit hör ris, majs, potatis, baljväxter, nötter, frön, färskt kött, fisk, ägg och de flesta mejeriprodukter. Frukt och grönsaker i obearbetad form är alltid glutenfria. Dessa råvaror utgör grunden i en glutenfri matlagning.

Inte alla sädesslag innehåller gluten. Att känna till skillnaderna gör det enklare att planera måltider och välja rätt produkter när du handlar glutenfritt online.

Följande sädesslag och pseudosädesslag är naturligt glutenfria och används ofta i glutenfri matlagning och bakning:

Dessa råvaror kan ersätta vete, råg och korn i de flesta recept, även om konsistens och smak skiljer sig åt.

Havre innehåller i sig inte gluten, men odlas och bearbetas ofta i nära anslutning till gluteninnehållande grödor. Vanlig havre är därför ofta förorenad med spår av vete, råg eller korn. Så kallad ren havre, som odlats och hanterats separat, kan användas efter samråd med läkare eller dietist. Produkter märkta glutenfri havre är framtagna för att hålla en låg glutenhalt, men upplevelsen av smak och konsistens kan variera.

Vissa väljer glutenfri mat av medicinska skäl, medan andra gör det av personliga preferenser. Oavsett anledning är det bra att känna till grunderna när du väljer produkter. Om du har en diagnos eller är osäker på vad som passar dig bör du rådgöra med läkare eller dietist innan du gör större förändringar i kosten.

Det kan vara svårt att avgöra vad som är glutenfritt, särskilt i början. Nedan följer en översikt över vanliga livsmedelsgrupper.

Läs mer i guiden: Är majsmjöl glutenfritt?

Bröd, pasta och gryn är de produktgrupper där gluten förekommer mest. Vanligt vitt bröd, rågbröd, spagetti och couscous innehåller gluten. Det finns dock ett brett utbud av alternativ baserade på ris, majs, bovete och blandmjöl. Glutenfritt bröd och glutenfri pasta har utvecklats mycket när det gäller smak och konsistens. Gryn av ris eller glutenfri havre är ett bra val till frukost.

Mjölk, ost och yoghurt är naturligt glutenfria. Detsamma gäller färskt och fryst kött, fisk och skaldjur i obearbetad form. Charkuterier, köttbullar, fiskpinnar och marinerat kött kan däremot innehålla gluten som bindemedel eller fyllnadsämne. Kontrollera därför alltid innehållsförteckningen på förpackade produkter.

Gluten kan dyka upp oväntat i godis och snacks. Lakrits, kola och vissa chokladprodukter kan innehålla vetemjöl eller maltextrakt. Chips baserade på potatis eller majs är ofta glutenfria, men kan tillverkas i anläggningar där gluteninnehållande produkter också hanteras. Läs märkningen noggrant.

Att handla glutenfri mat online ger tillgång till ett bredare sortiment än vad många lokala butiker har. Några saker är bra att ha i åtanke.

Innehållsförteckningen är det viktigaste verktyget när du handlar glutenfritt. Allergener som vete, råg, korn och havre framhävs normalt i ingredienslistan, ofta med fetstil eller versaler. Var också uppmärksam på varningar som "kan innehålla spår av vete" eller "tillverkad i en anläggning som hanterar gluten". För personer med celiaki kan sådana spårvarningar vara avgörande.

En produkt som är märkt glutenfri innehåller högst 20 mg gluten per kilogram. Märkningen "mycket låg glutenhalt" används för produkter med 21–100 mg per kilogram och passar inte alla. Det finns även frivilliga certifieringssymboler, till exempel den internationella symbolen med ett överkorsat ax, som visar att en oberoende organisation har testat produkten. Du hittar glutenfritt ris, pasta och bönor med tydlig märkning i vårt sortiment.

En vanlig utmaning med glutenfri matlagning är att hitta bra alternativ till de råvaror du är van vid. Med rätt val kan de flesta recept anpassas, även om smak och konsistens kan skilja sig något.

Vetemjöl kan ersättas med flera glutenfria mjölsorter. Rismjöl är neutralt i smaken och passar i de flesta bakverk. Majsmjöl ger en gul färg och passar i bröd och pannkakor. Bovetemjöl har en tydlig, nötaktig smak och fungerar bra i plättar och våfflor. Mandelmjöl ger saftiga bakverk. Många blandar flera mjölsorter för bästa resultat. Fiberhusk, som är psylliumskal, används ofta som bindemedel i glutenfri bakning för att ersätta glutenets sammanhållande funktion. Du hittar Fiberhusk 300 g i vårt bakningssortiment. Kontrollera alltid att bakpulver och bikarbonat är märkta glutenfria, eftersom vissa varianter kan innehålla vetemjöl som fyllnadsmedel.

Glutenfri pasta finns i ett brett urval baserat på ris, majs, quinoa och bovete. Konsistensen skiljer sig något från vanlig durumvetepasta, men koktiden och tillagningen är oftast densamma. Shiratakipasta, tillverkad av konjakrot, är ett alternativ som är naturligt glutenfritt. Risnudlar och glasnudlar av mungbönsstärkelse passar väl i asiatiskt inspirerade rätter.

Havregryn kan ersättas med glutenfria havreflingor, risflingor eller hirsflingor. Quinoaflingor passar i gröt och müsli. Cornflakes och liknande flingor innehåller ofta maltextrakt från korn och är då inte glutenfria, så välj varianter som är märkta glutenfria. Puffat ris och puffad hirs är enkla glutenfria basingredienser i müsli och energibars.

Glutenfria specialprodukter kan ibland kosta mer än sina konventionella motsvarigheter, men det finns flera sätt att hålla nere kostnaden.

Fokusera på naturligt glutenfria råvaror som ris, potatis, baljväxter, ägg, kött och grönsaker. Dessa är ofta billigare än specialtillverkade produkter och kräver ingen extra kontroll av märkningen. Att laga mat från grunden med sådana basråvaror är generellt mer ekonomiskt än att köpa färdiga glutenfria produkter.

Välj gärna glutenfria mjölsorter och gryn i större förpackningar, eftersom priset per kilo ofta sjunker med storleken. Förvara dem torrt och svalt för längre hållbarhet. Att handla glutenfritt online gör det enkelt att jämföra priser och se ett större sortiment. Planera veckans måltider i förväg och utgå från naturligt glutenfria råvaror. Du hittar också ett urval av glutenfritt diverse som kan komplettera din vardag.