Kikärtor

Kikärtor är en mångsidig baljväxt med mild, nötaktig smak och fast konsistens. De kallas även garbanzobönor och är en av världens mest använda baljväxter i matlagningen. Kikärtor innehåller protein, kostfiber samt vitaminer och mineraler, och passar i allt från grytor och soppor till hummus, falafel och snacks.

Kikärtor är runda, beigefärgade baljväxter med en lätt nötig smak och en mjuk men fast textur när de är kokta. De tillhör familjen ärtväxter och har odlats som livsmedel i tusentals år. Kikärtan är relativt stor jämfört med andra baljväxter, med en karakteristisk liten spets på ena sidan. Rå är de hårda och krämfärgade; kokta blir de mjuka och något krämiga inuti med ett tunt skal som sitter kvar.

Läs guiden om kikärtor och lär dig mer om ämnet.

Kikärtan är en av de äldsta odlade grödorna i världen. Arkeologiska fynd visar att den odlades i Mellanöstern och Medelhavsområdet för mer än tio tusen år sedan. Från dessa regioner spreds odlingen till Indien, Nordafrika och Europa. I dag odlas kikärtor i stor skala i länder som Kanada, Australien, Indien och Turkiet, och de är en stapelvara i köken runt om i världen – från indisk chana masala till spansk cocido och nordafrikansk tagine.

Ja, kikärtor och garbanzobönor är samma sak. Garbanzobönor är det spanska och engelska namnet (garbanzo på spanska, chickpea på engelska), medan kikärta är det svenska namnet. Båda orden syftar på arten Cicer arietinum.

Kikärtor har en balanserad sammansättning av makronutrienter. De innehåller protein, kolhydrater och kostfiber i en kombination som gör dem till ett mångsidigt inslag i matlagningen.

Kokta kikärtor innehåller ungefär 8–9 gram protein per 100 gram. Torkade, okokta kikärtor innehåller betydligt mer protein per 100 gram – omkring 19–20 gram – men eftersom de tar upp vatten under tillagningen är det de kokta värdena som är relevanta för de flesta portioner. Kikärtsprotein innehåller flera essentiella aminosyror, men är inte ett komplett protein på egen hand; det kompletteras väl av spannmål som ris eller vete.

Kokta kikärtor innehåller ungefär 27 gram kolhydrater per 100 gram, varav cirka 8 gram är kostfiber. Fettinnehållet är lågt – omkring 2–3 gram per 100 gram – och består till stor del av omättade fettsyror. Kaloriinnehållet i kokta kikärtor ligger på ungefär 120–165 kcal per 100 gram, beroende på tillagning.

Kikärtor innehåller flera B-vitaminer, bland annat folat (B9), tiamin (B1) och B6. De innehåller också vitamin A och vitamin E i mindre mängder. Bland mineralerna finns järn, magnesium, fosfor, kalium och zink.

Kikärtor är ett livsmedel som passar bra i en varierad kost. Nedan beskrivs några praktiska aspekter av att äta kikärtor regelbundet.

Att äta kikärtor varje dag är fullt möjligt för de flesta vuxna och är ett enkelt sätt att variera proteinkällorna i kosten. Kikärtor innehåller fytinsyra. Blötläggning och kokning minskar innehållet avsevärt, vilket är ett skäl till att torkade kikärtor alltid bör blötläggas och kokas. En varierad kost där kikärtor ingår tillsammans med andra baljväxter, grönsaker och spannmål är ett bra riktmärke.

Kikärtor finns i flera former i handeln. Valet mellan dem påverkar främst tillagningstid och bekvämlighet.

Torkade kikärtor är den mest obearbetade formen. De har lång hållbarhet – ofta flera år om de förvaras torrt och svalt – och är vanligtvis det billigaste alternativet per portion. De kräver planering: de behöver blötläggas i minst 8–12 timmar och sedan kokas i 1–2 timmar. Under blötläggning och kokning sväller kikärtorna till ungefär dubbel storlek, så 100 gram torkade kikärtor ger ungefär 200–250 gram kokta.

Konserverade kikärtor, på burk eller i tetraförpackning, är färdigkokta och kan användas direkt. De är ett praktiskt alternativ när man vill laga mat snabbt. Konserverade kikärtor kan innehålla tillsatt salt. Tetraförpackningen är lättare och enklare att hantera än burken. Vätskan i förpackningen, kikärtslagen eller aquafaba, kan sparas och användas som ersättning för äggvita i bakning och matlagning.

Ekologiska kikärtor är odlade utan syntetiska bekämpningsmedel och konstgödsel och är märkta med ett certifierat ekologiskt märke. Näringsvärdet skiljer sig inte nämnvärt från konventionellt odlade kikärtor. Ekologiska alternativ väljs ofta av dem som vill veta hur råvaran producerats.

Tillagningen varierar beroende på om du använder torkade eller konserverade kikärtor. Grundprincipen är enkel, men några steg gör stor skillnad för slutresultatet.

Torkade kikärtor blötläggs i rikligt med kallt vatten i minst 8 timmar, gärna över natten. Byt gärna vatten en gång under blötläggningen. Häll sedan av blötläggningsvattnet, skölj kikärtorna och koka dem i nytt vatten utan lock. Koktiden är vanligtvis 1–2 timmar beroende på kikärtornas ålder och storlek; äldre torkade kikärtor kan ta längre tid. Kikärtorna är klara när de är mjuka genom hela och fortfarande håller formen.

Ja, konserverade kikärtor är redan kokta och kan ätas direkt. De passar i en sallad, i en soppa eller mosade till hummus. Vill du ha dem varma räcker det att värma dem i en kastrull eller stekpanna i några minuter.

Konserverade kikärtor bör sköljas under kallt vatten innan de används. Sköljningen tar bort den stärkelserika vätskan som kikärtorna förvaras i, vilket ger en renare smak. Vill du använda kikärtslagen (aquafaba), till exempel som ersättning för äggvita, ska du spara vätskan och inte skölja kikärtorna.

Rostade kikärtor är ett populärt alternativ till chips och nötter. De blir krispiga och är enkla att göra hemma. Torkade och kokta – eller konserverade och sköljda – kikärtor rostas i ugn tills de är genomkrispiga.

Torka av kikärtorna noggrant med hushållspapper – ju torrare, desto krispigare resultat. Bred ut dem på en plåt med bakplåtspapper, ringla över lite olja och rosta i ugnen på 200 grader i ungefär 30–40 minuter. Vänd dem ett par gånger under tillagningen. De är klara när de är gyllenbruna och hårda genom hela. Låt dem svalna på plåten, för de blir ännu krispigare när de svalnar.

Rostade kikärtor kan smaksättas på många sätt. Klassiska alternativ är:

Smaksättningen tillsätts antingen före rostningen för smak genom hela kikärtan, eller direkt efter ugnen för mer intensiv smak på ytan. Rostade kikärtor håller sig krispiga i en lufttät burk i rumstemperatur i ett par dagar.

Kikärtor har en mild, nötig smak och fast konsistens som gör dem till en av de mest mångsidiga baljväxterna i köket. De tar upp kryddor och smaker väl och fungerar både som huvudingrediens och som komplement till kött, fisk eller grönsaker.

Kikärtor är en klassisk ingrediens i grytor och soppor från hela världen. De håller formen under lång koktid och tar upp smaken från kryddor, tomater och buljong. En enkel gryta med kikärtor, krossade tomater, lök, vitlök och spiskummin är ett grundläggande sätt att använda dem. Kikärtor passar också i marockanska tagines, indiska currygrytor och medelhavsinspirerade soppor.

Hummus görs av mosade kikärtor, tahini (sesamfröpasta), citronsaft, vitlök och olivolja. Det är en av de mest kända kikärtsrätterna och fungerar som dipp, pålägg eller tillbehör. Falafel görs av blötlagda (men inte kokta) kikärtor som mals och formas till bollar eller patties, som sedan steks eller friteras. Båda rätterna är enkla att göra hemma.

Du kan läsa mer om ämnet i vår guide om hummus.

Kokta kikärtor passar direkt i sallader och ger både tuggmotstånd och innehåll. De kombineras gärna med grönsaker, fetaost, oliver och en enkel dressing. Som snacks kan de ätas kalla direkt ur burken, rostas i ugn eller marineras i kryddor.