Kostråd för målinriktade motionärer

Är du en av tusentals svenskar som tränar till något av sommarens idrottsevenemang, kan du med fördel läsa det här och få en hel del tips om hur du kan förbättra kvaliteten på din träning och sätta nya personliga rekord.

Det är min övertygelse att sunda och naturliga kost- och motionsvanor är vägen till en bra idrottsprestation. Om du vill jobba dig uppför prestationsstegen finns det många faktorer som är viktiga för dig, för att bli ännu bättre. Oavsett om du ska springa ditt första 5 km-lopp, ett helt eller halvt maraton eller njuta av din veckoträning på gymmet, så är det värt att titta över kosten.

Det finns både skadeförebyggande, snabbhet och topprestationer att hämta, utöver det dagliga välbefinnande det ger att äta hälsosamt och näringsriktigt.

Innehållsförteckning:

● Kom igång med kost och vätska

● Undvik övervattning

● Få ett ”energishot” med rödbetsjuice

● Användning av koffein som en prestationshöjare

● Undvik muskelkramper och obehag under träning

● Träna smartare, inte hårdare

● Bli fit for fight under veckan innan tävling 

Kom igång med kost och vätska

Bland idrottare är det fokus på kolhydratintag, vilket är fördelaktigt för glykogendepåerna som levererar energi till muskler och hjärna. Det bidrar till att skjuta upp trötthetspunkten under själva prestationen.

Men många glömmer eller ignorerar att många idrottare måste äta "riktig" mat som är rik på andra näringsämnen som vitaminer och mineraler. Dessa näringsämnen förbättrar förmågan att återhämta sig, förebygga skador och undvika inflammationer.

Gör en långsiktig koststrategi

Som idrottare är det inte tillräckligt att enbart fokusera på kost och vätska den dagen eller dagarna fram till en stor prestation. Du bör i god tid komplettera din träningsstrategi med en vettig koststrategi för att förbättra prestation och återhämtning.

Undvik eller begränsa stimulantia

Socker, läkemedel, alkohol och tobak påverkar träningen negativt, minskar ämnesomsättningen och ökar risken för inflammation.

Ät naturlig mat

Naturliga livsmedel som grönsaker och frukt är fullproppade med viktiga näringsämnen såsom protein, kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler. En aktiv person använder en hel del av dem, så ät mer än genomsnittet.

Håll din näringsstatus hög

Komplettera med efter-träningsmat, vätska och extra mellanmål beroende på träningsmängd och intensitet. Din kropp är särskilt mottaglig för näringsämnen 20-30 minuter efter träning och här har kroppen den snabbaste återuppbyggnaden av muskelvävnad och energidepåer. När du tränar, får du en hel del mikroskopiska skador på muskelvävnaden och tömmer kroppen på näringsämnen. Om du tillför näringsämnen i den "det öppna fönstret", har det en stor effekt på hur din kropp återhämtar sig.

Fyll träningsväskan med efter-träningsmat

Ha alltid din efter-träningsmat med i träningsväskan när du går hemifrån och ät den direkt efter träningen, under ombytet eller direkt när du kommer hem.

Bra efter-träningsmat

Intag nödvändig vätska och få mer energi

En sund vätskebalans före, under och efter träning kan bidra till en bättre prestation när du idrottar. Endast två procents vätskebrist tar cirka tio procent av din energi.

Du kan uppleva tecken på vätskebrist efter ett långt och hårt träningspass, under vilket det är vanligt att förlora en liter vätska per timme. Speciellt under varma dagar är du i riskzonen och du bör hålla ett öga på de symptom som kroppen ger. Gul och koncentrerad urin kan vara ett tecken på uttorkning, men även andra faktorer, som tillskott av olika vitaminer kan också spela roll.

Undvik övervattning

Det är inte ovanligt att bli lite ”överfokuserad” på vätskeintaget strax före träning eller tävling. Många av oss dricker extra mycket vatten dagarna före träningspasset, men vi är inte kameler och kan inte lagra vätska så därför finns det ingen anledning till att du dricker extra mycket vatten innan träning. Om du dricker mer än du brukar, kan det leda till fler kisspauser och även försvaga ditt elektrolytlager.

Komplettera med frukt och grönsaker

Vätska finns också i den mat du äter. Frukt och grönsaker innehåller mycket vätska och kan bidra till ditt vätskeintag. Kom dock ihåg att du måste dricka rent vatten också. Kaffe och andra koffeinhaltiga drycker räknas inte in i ditt vätskekonto, eftersom de kan orsaka en nettoförlust av dina kroppsvätskor.

Goda råd för vätskeintag

Få ett ”energishot” med rödbetsjuice

Rödbetsjuice är ett delikat sätt att tillföra din kropp nödvändiga näringsämnen och nödvändig vätska. Faktiskt kan rödbetsjuicen också hjälpa dig att förbättra dina prestationer.

Rödbetsjuice är populärt bland många idrottare och rödbetan - eller snarare sagt dess höga innehåll av naturligt nitrat - anses kunna förbättra prestationsförmåga och uthållighet.

De mest slående resultatet visar en ökad prestation med upp till 5-15 procent vid ett måttligt till högintensivt träningspass. Oavsett det är rödbetsjuicen perfekt för att förbättra dina prestationer och ge kroppen nödvändiga näringsämnen.

Bygg upp protein med rödbeta

I rödbetan finns en hög koncentration av nitrat, som hjälper till att bygga upp protein. Det vidgar blodkärlen och därmed ökas blodflödet, medan behovet av syre minskas i musklerna och får dem att arbeta mer effektivt.

Använd mindre energi!

Testpersonerna i studien kunde alltså träna med samma belastningsgrad, men använde mindre syre - och därmed mindre energi.

Fortsätta med träningen

Även om rödbetsjuice smakar gott, finns det inget som tyder på att vi kan dricka oss i bättre form, så du har fortfarande användning av dina löparskor.

Använd rödbetan så här:

Användning av koffein som en prestationshöjare

Många känner nog igen känslan av att en god kopp kaffe ger ett extra energitillskott. När du tränar, är därför kaffe en fördel om du behöver en energi-boost, vilket också ökar kroppens förmåga att bränna fett under träning.

Många studier visar att koffein har en effekt, både mentalt och fysiskt. Det är inte bara koffein i kaffe, utan också i olika energidrycker, choklad och te. Energidrycker och choklad innehåller både socker och onödiga tillsatser - så låt oss hålla oss till kaffet!

Förbränn mera

Koffeinet främjar frigörelse av fett från fettdepåer och ökar ämnesomsättningen i musklerna.

Håll tempot

Flera studier visar att koffein ökar prestandan hos de allra flesta människor och därför är det möjligt att hålla en bra takt längre. Koffein är därför en fördel om du springer, cyklar eller simmar längre sträckor.

Drick lite, men bra

Effekten av en kopp kaffe avtar efter bara två till fyra koppar, så det finns ingen anledning att konsumera hinkvis före träning. Kaffe kan faktiskt ha en negativ effekt på kroppen vid överdriven konsumtion. Vissa människor upplever ångest, hjärtklappning eller orolig nattsömn.

Utnyttja effekten på bästa möjliga sätt

Undvik muskelkramper och obehag under träning

Du kommer i det här avsnittet att få läsa om vad elektrolyter är och varför det är en bra idé att fokusera på kroppens elektrolytbalans under träning. Med rätt elektrolytbalans undviker du både trötthet och kramp under träningen.

Elektrolyter är salter av, bland annat, natrium, kalcium och magnesiumklorid. Elektrolyterna är viktiga för att upprätthålla kroppens vätskebalans och muskelkoncentration. När du tränar förlorar kroppen en liten del av dessa salter när du svettas och det är därför viktigt att du fyller på depåerna.

Håll ett öga på symptomen

När det är obalans i kroppens elektrolyter, upplever många trötthet, obehag och andra hälsorelaterade problem. I värsta fall kan någon få diarré eller kräkas, vilket påverkar elektrolytbalansen ännu mer.

Många idrottare har testat att få muskelkramp under träning, vilket kan bero på en obalans i elektrolytlagren. Det är aldrig en trevlig upplevelse - särskilt inte under tävling. Därför bör du alltid hålla ett öga på symptomen i tid.

Få elektrolyter från maten

Under hård eller långvarig träning, två timmar eller mer, är det oerhört viktigt att tillföra elektrolyter.

Det finns en hel del sportdrycker och gels som innehåller elektrolyter, men de flesta elektrolyter hittar du i vanlig mat, vilket gör dem förhållandevis lätta att ersätta.

Hur du upprätthåller elektrolytbalansen

Träna smartare, inte hårdare

Överträning är den punkt när du har tränat mer än vad som är hälsosamt för kroppen. Överträning kan leda till ett pressat immunförsvar och här finns flera faktorer som spelar in.

När du ökar träningsbelastningen, antingen volymen eller intensiteten eller hoppar över vilodagar samt återhämtningsträning, kan det uppstå obalans mellan kroppens stressnivå och vilonivå.

Överträning inträffar när:

Allt detta kan vara mycket ohälsosamt för kroppen och det kan ta flera veckor eller månader att komma igen.

Lyssna på kroppens signaler

Upplever du en djup och överväldigande trötthet som även gör den lättaste träning oöverkomlig är det ett tecken på överträning. Samtidigt kan luftvägsproblem, återkommande förkylningar, muskel- och ledvärk, aptitlöshet, humörsvängningar eller förlust av menstruation också vara tecken på överträning.

Planera ett bra och hälsosamt träningsförlopp

Riskerna för överträning är raka motsatsen till vad du vill få ut av din träning. Därför bör du alltid lyssna på kroppens signaler när du planerar din träning.

Kom ihåg vilodagar

När du känner dig trött är det kroppens signal på att du behöver vila. Det är viktigt att ta signalen på allvar.

Ät rätt

Dålig kost bidrar till en låg vitamin- och mineralstatus vilket förvärrar den normala nedgången under perioder med hög träningsbelastning. Dålig kost kan öka risken för ett försvagat immunförsvar och sjukdom, på grund av överträning, inklusive kronisk trötthet.

Tänk efter vad som är källan till stress

Stressdelen kan också komma från jobbet, skolan eller andra faktorer som hör till ditt liv utanför träningen. Oberoende av orsakerna till stress, bör du tänka över dem och göra något åt det.

Undvik överträning

Bli fit for fight under veckan innan tävling

Var noga med att planera din kost och ditt vätskeintag före och under tävlingar, maraton eller andra stora prestationer. På det här sättet ser du till att din kropp är redo för stora utmaningar.

Om du är mitt i tävlingsveckan är det inte nu du ska lägga om din kost. Den kan behöva justeras lite, men experiment med energidrycker, gels, tabletter eller liknande är inte lämpligt. Ät därför på de vanliga tiderna och håll dig till den typ av mat du är van vid.

Många idrottare som tävlar, minskar träningsvolymen under sista veckan, men eftersom en viktökning inte är önskvärd, kan mängden mat också minskas något.

Ät kolhydrater dagen före

Om du har ätit sunt och förnuftigt under träningen eller har följt en långsiktig kostplan, bör det räcka med att öka mängden kolhydrater dagen innan idrottsprestationen. Hitta kolhydrater i dina mellanmål från både bananer, meloner, persikor, grönsaker eller nötter samt torkad frukt. Både dadlar, russin och fikon är bra val.

Drick mycket vätska

Intag alltid en lämplig mängd vätska (vatten) under veckan innan en tävling. På det sättet riskerar du inte vätskebrist på själva tävlingsdagen.

Ät fett och protein