D-vitamin

Får du tillräckligt med D-vitamin?

Får du i dig tillräckligt med D-vitamin

Vi får den övervägande mängden D-vitamin från solen och endast en liten del från kosten. Det är således på sommaren när huden utsätts för solens ultravioletta strålar som vi får vitamin D. Hur mycket du är ute är avgörande för tillförseln. Att vara i solen med bara underarmar, händer och ansikte i en halvtimme dagligen under sommaren anses vara tillräckligt för att få den nödvändiga mängden. På sommaren får du ett lager med vitamin D som du använder följande vinter.

Tyvärr är lagret inte tillräckligt för att täcka de många mörka månaderna vi har här i Norden. Därför kan det vara en bra idé och t.o.m. nödvändigt att komplettera med D-vitamin som kosttillskott.

Vad är D-vitamin bra för?

Vitamin D är särskilt viktigt för kroppens absorption och omsättning av kalk till benstomme och muskler. Vitaminet bidrar till ett välfungerande och starkt immunsystem och är också nödvändigt för att kalk ska transporteras från tarmen till skelettet. Du absorberar vitamin D genom huden och vissa livsmedel. D-vitamin är inte ett enda vitamin utan består av D1, D2, D3, D4 och D5. Till skillnad från andra viktiga vitaminer som vi får genom kosten kan kroppen själv producera D-vitamin från solljus. Därför kallas det ofta för solvitamin.

  • Ökar absorptionen av kalcium i tarmkanalen
  • Bidrar till att bibehålla normal benstomme
  • Bidrar till immunfunktionen
  • Bibehålla normala och friska tänder
  • Bidrar till normal muskelfunktion

Vem bör ta D-vitamintillskott?

Allt som inte vistas utomhus och / eller använder täckt klädsel (långa ärmar och långa byxor / kjolar) och därmed inte får tillräckligt med sol på huden bör ta ett tillskott av vitamin D3.

Spädbarn och småbarn

Nyfödda barn har ett D-vitaminlager. Storleken på lagret beror på hur mycket D-vitamin mamman har kunnat överföra till dem under graviditeten. Under de första 6 veckorna minskar barnets lager. Bröstmjölk innehåller inte tillräckligt med vitamin D för att täcka barnets behov. Det rekommenderas därför att spädbarn från 14 dagars ålder och fram till 1 år får 10 mikrogram (400 IE) vitamin D dagligen som D-droppar. Dropparna är lätta att dosera och för att barnet att svälja. Bröstmjölk enbart innehåller inte tillräckligt med vitamin D för att täcka barnets behov.

Barn med mörk hud och / eller barn som har kroppen täckt på sommaren (långa ärmar, långa byxor / klänningar) bör fortsätta med vitamin D (400 IE) under barndomen, då kläder och hudpigment hämmar D-vitaminbildning genom solexponering. Från det barnet kan tugga ett vitaminpiller (ungefär 1 1/2 år gammalt) kan vitamin D ges som ett multivitaminpiller.

Äldre
Många äldre människor har för låga nivåer av D-vitamin, speciellt vårdhemsboende och äldre som inte vistas utomhus, lider ofta av D-vitaminbrist. Äldre över 65 år rekommenderas 10 mikrogram (400 IE) tillskott dagligen. Om inte mjölk eller mjölkprodukter intas, bör vitamin D-tillägget kombineras med ett kalciumtillskott på 500-1000 mg. 

Vårdhemsboende rekommenderas ett tillägg på 20 mikrogram (800 IE) dagligen även om de dricker mjölk eller äter mejeriprodukter, bör det kombineras med ett kalciumtillskott på 800-1000 mg.

Personer med annan etniska bakgrund
Ett antal studier har visat att de flesta invandrare med muslimsk bakgrund eller asiatiskt ursprung drabbas av D-vitaminbrist. Detta gäller för alla åldersgrupper samt både män och kvinnor. Den främsta orsaken till detta är täckt klädsel som begränsar hudområdet från att utsättas för sol och på grund av den mörka huden bildas inte tillräckligt med vitamin D genom huden. Ett tillägg på 10 mikrogram (400 IE) av vitamin D dagligen rekommenderas. 

Gravida och ammande
Gravida rekommenderas ett dagligt tillskott på 10 mikrogram (400IE) som motsvarar dosen i ett multivitaminpiller för gravida kvinnor. 

Vegetarianer och veganer
Veganer och vegetarianer löper ökad risk för D-vitaminbrist eftersom de inte får vitamin D från fisk, kött och mejeriprodukter. 

Symptom på D-vitaminbrist

En stor procentandel av oss som bor i Norden lider av D-vitaminbrist. Detta beror ofta på att vi har många mörka månader när solen inte visar sig. Därför kan vi inte täcka vårt dagliga behov under långa, mörka månader.

Symtom på svår D-vitaminbrist är muskelsvaghet, t.ex. svårighet att gå i trappor och resa sig, ömhet i benstomme eller runt om i kroppen. Du kan också få utslag i händer och på fötter. D-vitaminbrist ökar risken för benskörhet.

Tack vare D-vitamintillskottet för spädbarn är engelska sjukan mycket sällsynt idag. Om du har symtom på D-vitaminbrist, kontakta läkare. Om du är osäker kan läkare ta ett blodprov för att visa vilka vitaminer och mineraler du lider brist på.

Rekommenderat dagligt intag av D-vitamin

Alla behöver inte ett tillskott av vitamin D, de flestas behov är väl täckt. År 2007 genomfördes en studie på 199 unga flickor i åldern 12-13 år och en studie på 221 äldre kvinnor 70-75 år, från Danmark, Finland, Irland och Polen. Som ett resultat hade 92% av flickorna och 67% av kvinnorna inte tillräckligt med vitamin D i kroppen. 37% av flickorna och 17% av kvinnorna hade D-vitaminbrist.

Riskgrupp 10 mcg A-vitamin:

  • Barn 0-2 år (D-droppar)
  • Barn och vuxna med mörk hud
  • Barn och vuxna med täckt klädsel
  • Personer som inte får eller undviker solljus

Riskgrupp 20 mcg D-vitamin:

  • Personer över 70 år
  • Äldreboende
  • Personer med ökad risk för benskörhet

Naturligt intag av D-vitamin genom mat
Det är mycket svårt att täcka sitt behov av D-vitamin enbart via kosten. Studier visar att vi endast kan täcka en mindre del av vårt behov genom kosten. Detta beror på att D-vitamin endast finns i större mängder i fet fisk, t.ex. lax, sill, tonfisk och makrill. Dessutom finns D-vitamin i begränsad mängd i kött, ost och ägg. I växtriket är vitamin D endast tillgängligt i små mängder i vissa svampar. Tyvärr innehåller inga av dessa livsmedel tillräckligt med D-vitamin för att täcka vårt behov genom den vanliga kosten. 

Kan kroppen själv bilda D-vitamin?
Kroppen kan bilda D-vitamin själv. Vi gör detta genom att vistas ute i solen i minst 15-30 minuter varje dag. En solkräm med SPF 8 och kläder begränsar dock absorptionen. En daglig mängd sol i ansikte och på händer är tillräckligt för att huden ska bilda tillräckligt med vitamin D och lagra vitaminet i depåerna - bland annat i levern. Lagret byggs upp på sommaren och du använder det på vintern. Tyvärr är våra depåer inte tillräckligt stora för att täcka vårt behov av vitaminet under den nordiska vintern. Det är därför viktigt att du är särskilt uppmärksam på att du får tillräckligt med vitamin D under de mörka vintermånaderna. 

D-vitamin som kosttillskott
Det finns många olika D-vitaminer och i flera styrkor. Det mest använda D-vitaminet är 10 mikrogram. Vitamin D finns från 10 mikrogram upp till 90 mikrogram utan recept. D-droppar för spädbarn innehåller 10 mikrogram enligt rekommendation. 

D-vitaminförgiftning - kan du få för mycket vitamin D?
Vitamin D är ett fettlösligt vitamin och du kan därför få för mycket vitamin D. Skillnaden är att vattenlösliga vitamin utsöndras med urinen, fettlösligt ackumuleras i kroppen. Det betyder också att du kan överdosera fettlösliga vitaminer och att du bör följa det rekommenderade dagliga intaget noggrant för att undvika risker för biverkningar eller förgiftningssymtom. 

Huvudtecken på D-vitaminförgiftning är ökade kalciumnivåer i blodet, aptitlöshet, illamående, kräkningar och förstoppning.

• Vuxna ska inte ta mer än 50 mikrogram (2000 IE)
• Barn högst 25 mikrogram (1000 IE) D-vitamin dagligen 
• Gravida och ammande ska bara ta kosttillskott där D-vitamin utgör högst 10 mikrogram. Förtäring av mycket höga doser av vitamin D under graviditet och amning kan orsaka fosterskada och skada barnet vid förlossning. 

Biverkningar

• Illamående
• Huvudvärk 
• Aptitlöshet 
• Trötthet 
• Tillväxthämning hos barn 
• Magsmärtor
• Torr hud 
• Hjärtrytmrubbning 

Obs! Det är inte möjligt att få för mycket D-vitamin genom kosten eller solen.

Källor: Altomkost.dk, netdoktor.dk och health.dk

Är du nyfiken på att läsa mer om andra viktiga vitaminerna för våra kroppar? Läs våra artiklar här:

- A-vitamin
- B-vitamin 
- C-vitamin
- E-vitamin
- K-vitamin

Gratis frakt över 599 kr

Med PostNord

14 dagars returrätt

14 dagars retur- och ångerrätt från den dag du mottager varan

Medlemsbonus

Du får bonus på dina köp hos oss

Kundservice

Kontakta oss på tfn: 08 - 403 001 90 eller på e-post: info@med24.se

Prenumerera på nyhetsbrevet!

Prenumerera på vårt nyhetsbrev och få information om nyheter och erbjudanden